האם פעילות גופנית מובילה להרזיה?

במשך שנים ארוכות אנחנו שומעים את אותה מנטרה: עסקו בפעילות גופנית ותרזו. זה כבר נהפך למעין אקסיומה שאף אחד לא מערער עליה. חצי שעה של פעילות גופנית, 3-5 פעמים בשבוע ותשילו בקלות את כל אותם קילוגרמים המיותרים. כתבה שפורסמה לפני שבוע במגזין טיים חותרת נגד המיתוס הזה, ויש לומר די בהצלחה.

קודם כל קצת נתונים מארה"ב. 45 מיליון אמריקאים מנויים לחדר כושר, 57% מהאמריקאים אומרים שהם מתעמלים באופן קבוע. כמובן שהמספרים הללו לא מלמדים על המספרים האמיתיים של אלו שעוסקים בפעילות גופנית, אבל מדובר באחוז די ניכר. את המספרים הללו צריך להשוות לאלו שמוגדרים כשמנים ובעלי עודף משקל. שליש מהאמריקאים נמצאים בקטגוריה של בעלי עודף משקל קל, ושליש נופלים לקטגוריה של שמנים ממש (ההגדרות הללו מתבססות על חישובים של מדד מאסת הגוף, BMI).

אז מה יש לנו פה? המון אנשים רצים, מרימים משקולות, ומתעמלים באלף ואחת צורות, ולעומת זאת מימדי ההשמנה גדולים מאי פעם. כמובן שפעילות גופנית זה רק חלק אחד מהמשוואה והחלק השני החשוב הוא מה אוכלים. תאורטית, יתכן שכל אותם אנשים שמנים או בעלי עודף משקל היו אפילו יותר שמנים אם לא היו מתאמנים, אבל האם זה באמת כך? האם יתכן שדווקא הפעילות הגופנית היא זו שגורמת לאנשים להעלות במשקל?

ראשית, חשוב להבהיר דבר אחד. פעילות גופנית מומלצת ביותר בלי קשר לנושא המשקל. אנשים שעוסקים בפעילות גופנית קבועה הם בעלי סיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב, סרטן, סכרת ועוד. הבריאות הנפשית של מתעמלים והתפקוד הקוגנטיבי שלהם גבוה יותר ומשתפר ככל שמתאמנים יותר, כולל הקטנת הסיכוי ללקות בדמנציות שונות כמו אלצהיימר. הבעיות מתחילות כשמסתכלים על מחקרים שבודקים איך פעילות גופנית קשורה למשקל ותוצאות המחקרים די מפתיעות.

אין ספק שפעילות גופנית שורפת קלוריות. הבעייה המרכזית היא שפעילות גופנית גם מעוררת את תחושת הרעב ואחרי פעילות כזאת רוב האנשים מאוד רעבים. אם אנשים אוכלים אחרי האימון יותר ממה שהם שרפו בו, אז יוצא שעשיית כושר דווקא תורמת לעלייה במשקל.

במחקר שנעשה לא מזמן חילקו בצורה אקראית 464 נבדקות שסבלו מעודף משקל ולא התאמנו בצורה קבועה, ל-4 קבוצות. שלוש מהקבוצות הללו עבדו עם מאמן אישי למשך 72, 136, ו-192 דקות בשבוע בהתאמה, למשך שישה חודשים. הקבוצה הרביעית שהייתה קבוצת הביקורת התבקשה לשמור על שגרת הפעילות הגופנית שלהן. כל הנשים התבקשו לא לשנות את הדיאטה שלהן והן מילאו שאלונים רפואיים כל חודש בתקופת הניסוי.

הממצאים היו מפתיעים מאוד. בממוצע, כל הנשים, כולל בקבוצת הביקורת, ירדו במשקל (אלו בקבוצת הביקורת ירדו במשקל כנראה בגלל הגברת המודעות לנושא). אבל הנשים שהתעמלו לא ירדו במשקל יותר מקבוצת הביקורת ולמעשה, מספר לא קטן מהן העלה במשקל, חלק מהן בצורה די משמעותית. מה בדיוק קורה פה?

מתברר שהנשים בניסוי אכלו יותר בתקופת הניסוי מאשר לפניו. על פי כותבי המחקר נראה שמה שמשחק תפקיד משמעותי זה מנגנון הפיצוי. אנשים שמתעמלים רואים בזה מעין חובה הכרחית ולא ממש נהנים מהאימון. כל מה שהם חולמים עליו זה על הסופגניה, העוגה או הארוחה במקדונלדס שמחכה להם אחרי האימון כגמול לעבודתם הטובה. בין אם מדובר במנגנון טבעי שגורם להם להיות רעב אחרי אימון קשה, או עצם המחשבה על האוכל שאחרי האימון הופכת אותם לרעבים הבעייה נותרה בעינה. לא רק זה, מתברר שהנשים בניסוי גם עסקו פחות בפעילות גופנית מחוץ לשעות האימון שהוכתבו על ידי הניסוי. נראה שהן חשבו שהאימונים שעברו מספיקים ובזה מלאו את חובם ואחרי זה הן יכולות לנוח.

הממצאים הללו חשובים כמובן לכל אותם רופאים או מטפלים שממליצים למטופלים שלהם לעסוק יותר ויותר בפעילות גופנית. אגודת הלב האמריקאית המליצה לפני שנתיים לאנשים לעסוק בפעילות גופנית בין שעה לשעה וחצי ביום, 5 ימים בשבוע כדי להוריד במשקל. אלו הן דרישות לא הגיוניות ממי שיש לו עבודה, משפחה ודברים אחרים יותר מעניינים לעשותם.

מסתבר שאנשים גם לא מעריכים בצורה נכונה כמה קלוריות שרפו וכמה קלוריות יש באוכל שהם אוכלים. אכילת סופגנייה ביום מדאנקן דונאטס לא נראית משהו נורא כל כך למי שמתעמל כל יום, אבל מתברר שזה כן. זה נכון שקילו שרירים שורף פי 3 יותר קלוריות מאשר קילו שומן. אבל ההבדל הזה לא מסתכם בהרבה. 5 קילו שומן שהפכו לשרירים מאפשרים לנו לאכול תוספת של 40 קלוריות במשך היום מבלי שנעלה במשקל. זה שווה ערך לכפית חמאה, לא משהו משמעותי כל כך.

הרבה אנשים חושבים שהרזיה היא בעיקר עניין של כוח רצון. על פי הגישה הזו, אפשר בקלות ללמוד הרגלים חדשים שימנעו מאיתנו לאכול את כל אותם מאכלים משמינים. אבל ההיסטוריה האבולוציוניות שלנו מקשה מאוד על כוח הרצון שלנו. מבחינה אבולוציונית, יש לנו מנגנונים שאומרים לנו לאכול כמה שיותר בכל מצב, בעיקר מאכלים שומניים וסוכריים, מכיוון שחברות הציידים לקטים שמהן התפתחנו היו על סף רעב ומאכלים כאלו היו נדירים. כל קלוריה עודפת שיכלנו להשיג אוחסנה בתאי השומן שלנו לימים קשים יותר ותרמה להשרדותנו. רק שהאבולוציה לא עיצבה בפנינו מנגנון שאומר לנו מתי להפסיק לאכול וזו הבעייה המרכזית.

שינוי הרגלים שמובילים לשליטה עצמית על כמויות האוכל שלנו היא משימה קשה. מחקר אחד מראה ששליטה עצמית היא כמו שריר. היא חלשה מאוד יום אחרי שמשתמשים בה. אם החזקנו מעמד ואכלנו סלט במקום פיצה יום אחד, יש יותר סיכוי שביום הבא נשבר ונאכל משהו משמין הרבה יותר. מעטים באמת יכולים להיות בעלי שליטה עצמית לאורך זמן. ואם אתם מאלו שפעילים גופנית סביר שתהיו רעבים יותר בממוצע. זה יכול להסביר למה רשתות כמו מקדונלדס בונות מגרשי משחקים בתוך החנויות שלהן. ילדים שמשחקים בתוך החנות בעלי סיכוי גבוה יותר לאכול יותר לאחר המשחק.

אז מה כן אפשר לעשות בנוגע לפעילות גופנית? נראה שהדגש צריך לעבור מפעילות גופנית אינטנסיבית, שאמנם שורפת הרבה קלוריות אבל גורמת לנו להיות רעבים יותר, לפעילויות גופניות מתונות יותר. אחרי הכל, אם אפשר ללמוד משהו מהאבולוציה שלנו, אבותינו הקדמונים לא רצו רק בשביל הריצה. הם עבדו קשה בחוץ, הלכו, ועסקו בשלל פעילויות אחרות כחלק משגרת יומם. בעולם המודרני אנשים לא עוסקים בפעילויות גופניות רגילות שהיו מקובלות אפילו רק לפני דור אחד. במקום ללכת אנשים נוהגים לכל מקום, אנשים מבלים שעות בבית מול המחשב או הטלביזיה, וכו'. אנשים צריכים ללמוד לנוע יותר במהלך שעות הערות. מחקר שנעשה לפני כמה שנים מצא שאנשים בעולם המערבי צועדים בערך 3000 צעדים ביום בממוצע. אנשים מדת האמיש, דת שמתנגדת לחידושים טכנולוגיים ויוצאת כנגד אורח החיים המערבי וחיה חיים מסורתיים יותר, צועדים בממוצע 16,000 צעדים ביום. לא במפתיע רק 4% מהם סובלים מעודף משקל אפילו קל. מחקרים אחרים מראים שאפילו אנשים שסובלים מעודף משקל שורפים יותר קלוריות מאנשים עם משקל נורמלי בגלל שהם עוסקים יותר בפעילויות היומיומיות הללו.

פעילות גופנית אינטסיבית פועלת כנגד זה. אנשים לא רק שאינם רוצים לעסוק בפעילויות גופניות רגילות אחרי אימון אינטנסיבי אלא פשוט לא מסוגלים לכך פיסית. למשל, במקום ללכת קצת יותר, הם יסעו במכונית או באוטובוס. במקום לבשל ארוחה הם יקנו אחת מוכנה. אנשים פשוט עייפים ומעדיפים לשבת בבית ולא לעשות כלום בעוד שאם לא היו מתאמצים יותר מדי יש סיכוי שהיו עוסקים בפעילות גופנית מתונה.

הפתרון אם כך, הוא לעסוק בפעילות גופנית מתונה לאורך זמן ארוך יותר במקום פעילות אינטנסיבית למשכי זמן קצרים. נסו פשוט לחשוב איך חיינו לפני עד זמן לא רב. ללכת מרחקים קצרים ובינוניים במקום לנסוע אליהם, לבשל במקום לקנות אוכל מוכן, לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית, וכו'. פעילות גבוהה למשך חצי שעה אחרי שלא עשיתם כלום כל היום מפעילה לחץ גדול מדי על השרירים שלנו ומרוקנת אותנו כך שאין לנו חשק לעשות שום דבר לאחריה ולא נראה שהיא הפתרון המומלץ.

Both comments and trackbacks are currently closed.

תגובות

  • עמי  On 22/08/2009 at 10:21 pm

    יפה. אהבתי. ראה גם את ההיבט הזה
    http://www.notes.co.il/BENBASAT/5945.asp

  • דינה ראלט  On 22/08/2009 at 10:56 pm

    אני לא יודעת מאיפה להתחיל להתייחס לרשימה שכן כל הבלוג שלי "שיר השרירים" (וגם המחקר שלי) עוסק בנושא… אולי בקיצור – אם השמנה מייצגת את דאגת הגוף הכלכלית לעתיד, אז בשביל לרזות באמת (להרבה זמן) חייבים להסיר דאגה זאת. וזה לא פשוט…המשקל שלנו הוא לא כמה אכלנו פחות כמה שהוצאנו, אלא מה שבאמת חשוב זה שער החליפין ורק אם "נסיר דאגה" שער החליפין יהיה כזה שהרבה ממה שנאכל יתבזבז בכלל כחום. אני מצרפת כאן דוגמה להשפעה על שער החליפין שקרתה אצלי עם רגישות לחלב…תציץ בגרף ההרזיה ותראה שקצב ההרזיה קיבל תפנית אדירה מבלי שהוספתי התעמלות
    http://www.notes.co.il/dina/48682.asp
    אבל, ונורא חשוב, בלי התעמלות אין סיכוי גדול לשער חליפין תומך הרזיה… אני כן מסכימה שרק התעמלות לא תמיד מספיקה.
    אשמח לפרט…
    🙂

  • קוש  On 23/08/2009 at 9:26 am

    הסיבה לכך שפועלים באינטנסיביות לזמן קצר היא גם קוצר הזמן של החיים בתרבות המערבית.

    לו היה יותר זמן פנוי. החיים היו נראים אחרת, סביר שהיו יותר פעילויות פנאי שהיו משלבות יותר פעילות גופנית מתונה.

    בקיצור – אנחנו במערב לא חיים נכון – כפי שהגוף שלנו תוכנן שנחיה.

  • גיל  On 23/08/2009 at 9:47 am

    שעות העבודה מתקצרות, סוף השבוע ארוך יותר מבעבר, הטכנולוגיה עוזרת לך לעשות הרבה דברים שלא יכלת בעבר וכו'. אנשים בוחרים לבלות את זמנם הפנוי בחוסר פעילות גופנית. כמה שעות אנשים צופים בטלביזיה או מול המחשב כשיכלו ללכת החוצה?

  • תמר  On 23/08/2009 at 10:41 am

    לעתים קרובות, בשבועות הראשונים שלאחר התחלה בפעילות גופנית אינטנסיבית, רואים מגמת עליה במשקל. מגמה זו לא רק נובעת מ"פיצוי", כפי שכתבת, אלא לפעמים גם מעליה בנפח השרירים.
    פעילות גופנית אינטנסיבית צריכה להיות בכל אופן משולבת בפעילות גופנית מתונה יותר כדי לא לפגוע בגוף (כמו למשל ריצות אינטרוולים וריצות נפח משולבים עם ריצות שחרור).
    תחושת הרעב יכולה וצריכה אפילו להתחזק אחרי אימון גופני אינטנסיבי, אבל במהלך היום היא תהיה לרוב נמוכה יותר אצל מתאמנים מאשר אצל לא-מתאמנים. לכן לדעתי המחקרים שהבאת כוללים דוגמאות של מתאמנים לא-מתמידים או שמתאמנים באופן לא-אפקטיבי, ומובילים למסקנה החפוזה שאימון אינטנסיבי גורם להשמנה.

  • הלה, סידני, אוסטרליה  On 23/08/2009 at 10:42 am

    בתור אימא:
    הולכים מבית הספר ברגל (מרחק של למעלה מקילומטר, במישור) לפחות פעם בשבוע
    כמה שיותר ללכת ברגל, כמה שיותר פעילות פיזית בפארק עם הבנות
    חדר כושר זה לא כיף
    נסיעה באופניים – כן.
    אה, ונחשו מה? אני ממש רזה.

  • גיל  On 23/08/2009 at 10:52 am

    מובילה לעלייה בשרירים וגם עלייה במשקל. המחקרים לוקחים את זה בחשבון על ידי זה שמודדים אחוזי שומן ולא רק BMI.

    כמו שכתבתי, חלק מהבעייה פסיכולוגי. מי שמתאמן מרגיש שהוא יכול לאכול מה שהוא רוצה כי הוא כביכול "שילם" את חובו, ובגלל איך שאנחנו בנויים לא קשה להשתכנע לאכול.

  • קוש  On 23/08/2009 at 11:54 am

    איפה שעות העבודה מתקצרות?
    למה אצל כל מי שאני מכיר הן דוקא מתארכות?

  • דינה ראלט  On 24/08/2009 at 12:17 pm

    מחקר התומך במתחמקי הפעילות הגופנית (Couch potatoes), המתלוננים כל הזמן שאין להם כח לעשות התעמלות – לעשות מעט התעמלות זה עדיף לפעמים על הרבה ממנה
    http://www.camoni.co.il/index.php?idr=168&v=168022&p=profilBlogDetail&idb=10

  • קובי  On 24/08/2009 at 10:00 pm

    אהלן גיל
    פעם ביקשתי ממך לבדוק בסיס אבולוציוני להתאבדות בני אדם…
    מה נסגר עם זה?
    תודה

  • SilentMike  On 31/08/2009 at 9:54 am

    כתבת: "רק שהאבולוציה לא עיצבה בפנינו מנגנון שאומר לנו מתי להפסיק לאכול וזו הבעייה המרכזית."

    אני לא חושב שזה נכון. האבולוציה כן עיצבה מנגנון כזה, אנשים הרי בד"כ לא אוכלים עד שהם מקיאים. הבעיה היא שהיא עיצבה מנגנון לא נכון. ההנחה מאחורי מנגנון השובע היא ששפע יכול לקרות, אבל הוא נדיר, ואוכל מתקלקל מהר. לכן כדאי לדחוף כמויות גדולות של אוכל בימי שפע. בזמנים אלה של שפע קבוע המנגנון הזה לא מספק. אבל הוא בהחלט קיים.

  • גיל  On 31/08/2009 at 6:34 pm

    היא עיצבה מנגנון דיפרנציאלי או מותנה. אי אפשר לאכול אינסוף עוגיות ברצף בלי להרגיש רע. הנקודה כמובן היא שאחרי הפסקה קצרה יחסית אנחנו שוב רעבים ללא צורך ממשי.

  • גבי  On 02/09/2009 at 2:34 pm

    גיל אתה מתחיל עם כמה הנחות יסוד די רופפות

    "קודם כל קצת נתונים מארה"ב. 45 מיליון אמריקאים מנויים לחדר כושר, 57% מהאמריקאים אומרים שהם מתעמלים באופן קבוע. כמובן שהמספרים הללו לא מלמדים על המספרים האמיתיים של אלו שעוסקים בפעילות גופנית, אבל מדובר באחוז די ניכר. את המספרים הללו צריך להשוות לאלו שמוגדרים כשמנים ובעלי עודף משקל"

    קודם כל ישנו מרחק רב בין מספר האנשים הרשומים למכון כושר ומספר האנשים המגיעים בפועל.
    כל התעשיה מסתמכת על זה ולכן מנויים נמכרים לשנה ללא יכולת לבטל

    57% טוענים שמתעמלים באופן קבוע –
    ממתי דיווח עצמי נחשב מהימן?
    ישנם מחקרים בהם השוו את דיווחי הגברים על מספר בנות הזוג שהיו להם למספר בני הזוג שדיווחו הנשים ההבדל הייה כמעט 100%
    וזה לפני המדד המפורסם לפיו 90% מהאוכלוסיה חושבת שנראית יותר טוב/חכמה יותר מהממוצע

    המאמר ממשיך ומסתמך על
    BMI
    שהינו מדד גרוע כיוון שמתעלם מהעובדה ששרירים שוקלים יותר משומן

    אני מתאמן באופן קבוע (דיווח עצמי מהימן) ויוצא רק עם דוגמניות(דיווח עצמי פחות מהימן)
    ויכל לספר שבתקופות של הפסקה באימון (אחרי פציעה למשל) אני מוריד משקל אך נראה מלא יותר
    הסוד הוא כמובן שינוי ביחס שריר/שומן

  • גיל  On 02/09/2009 at 6:35 pm

    ועדיין מדובר בכמות גדולה מאוד לא חשוב איך תסתכל על זה.

    לגבי BMIת נכון שהוא לא מדד מושלם וכמו שציינת אנשים שריריים יש להם BMI גבוה, אבל בממוצע הוא מדד טוב למרות החריגות ורוב האנשים עם BMI גבוה סובלים מעודף משקל.

  • SilentMike  On 03/09/2009 at 2:43 am

    וזה בגלל שהיא התאימה את עצמה למצב שבו שפע הוא נדיר וכדאי לנצל אותו תמיד. זה לא שאין הסתגלות של רעב ושובע. זה שיש הסתגלות והיא למצב אחר מזה של היום.

  • מיקי  On 15/09/2009 at 10:20 pm

    הסיבה שמנגנון השובע לא מתפקד טוב בדיאטה מערבית היא שהיא עתירת פחמימות. פחמימות גורמות לעליה באינסולין. לפטין, הורמון השובע לא יכול להתבטא עד שהאינסולין לא יעלם. אנחנו אוכלים פחמימות ומנשנשים בלי סוף שלא לדבר על ההמלצה הטיפשית לאכול 5 ארוחות ביום וכך הלפטין לא יכול להתבטא. אנשים שאוכלים דיאטה דלת פחמימות יכולים בקלות יחסית להתקיים על ארוחה שתיים ביום. זה מה שאני עושה כבר שנה.

  • מיקי  On 15/09/2009 at 10:24 pm

    באשר לכושר – מסכים בכללי עם הכתוב. הייתי משלב ספרינטים ומשקלות, כלומר מאמצים קצרים מאוד ואינטנסיבים מאוד. גם נכון בגישה אבולוציונית וגם נכון מבחינה הורמונלית (הורמון הגדילה)

  • גיל  On 16/09/2009 at 4:49 am

    יש לך בלוג מאוד מעניין, הוספתי למועדפים.

%d בלוגרים אהבו את זה: